מי שמתאמן בריצה, כדורגל, כדורסל, טניס, חדר כושר או כל פעילות ספורטיבית אחרת מכיר היטב את התחושה הזאת: הגוף מרגיש חזק, הכושר משתפר, אבל לפתע מתחיל כאב קטן בכף הרגל, בעקב, בשוק או אפילו בברך. בהתחלה מתעלמים ממנו. לאחר מכן משנים קצת את האימון. לפעמים קונים נעל אחרת. ורק כאשר הכאב מתחיל להשפיע על הביצועים עולה השאלה – האם מדרסים יכולים לעזור?
התשובה היא בהחלט כן, אבל בתנאי שמבינים מה מדרסים באמת עושים.
מדרס איננו מנגנון שמתקן באופן מוחלט את הגוף, וגם לא מוצר שכל ספורטאי חייב להשתמש בו. כאשר הוא נבחר או מותאם נכון, הוא יכול לשנות את האופן שבו כוחות עוברים בין כף הרגל לנעל, להשפיע על חלוקת הלחצים, לשפר את תחושת הנוחות ולעיתים להפחית עומס מאזור רגיש. מחקרים בתחום מצביעים על כך שמדרסים עשויים לסייע במצבים מסוימים של כאב ופציעות עומס, אך ההשפעה אינה זהה אצל כל ספורטאי ובכל סוג פציעה.
זו בדיוק הנקודה שספורטאים צריכים להבין: מדרס טוב הוא לא רק "תמיכה לקשת". הוא כלי שאמור להשתלב בתוך מערכת שלמה הכוללת את מבנה כף הרגל, סוג הספורט, נפח האימונים, הנעל, משטח הפעילות, היסטוריית הפציעות והתחושה של הספורטאי בזמן תנועה.
מה בעצם קורה לכף הרגל בזמן ספורט?
בכל נחיתה במהלך ריצה או קפיצה, כף הרגל צריכה לבצע כמה פעולות כמעט בו זמנית. היא פוגשת את הקרקע, סופגת עומס, מסתגלת למשטח ולאחר מכן הופכת לבסיס יציב שממנו הגוף דוחף קדימה או למעלה.
במהלך התהליך כף הרגל נעה באופן טבעי. אחת התנועות המוכרות היא פרונציה, כלומר תנועה המאפשרת לכף הרגל להסתגל לעומס ולמשטח. פרונציה בפני עצמה אינה "בעיה" שצריך לתקן. היא חלק טבעי מתפקוד כף הרגל.
הבעיה יכולה להופיע כאשר שילוב מסוים של מבנה, תנועה, עומס אימונים ויכולת רקמות הגוף להתמודד עם העומס יוצר כאב.
לכן המשפט "יש לי פרונציה ולכן אני חייב מדרסים" הוא פשטני מדי.
אפשר למצוא שני ספורטאים עם מבנה כף רגל דומה לחלוטין, כאשר אחד מהם רץ עשרות קילומטרים בשבוע ללא כאבים והשני סובל מכאבים חוזרים. ההבדל עשוי להיות בנפח האימונים, כוח השרירים, הנעלה, טכניקת תנועה, היסטוריית פציעות או גורמים נוספים.
אז איך מדרסים יכולים לעזור לספורטאי בפועל?
שינוי חלוקת הלחצים בתוך הנעל
אחד היתרונות החשובים ביותר של בחירת סוגי מדרסים הוא האפשרות לשנות את המקום שבו הלחץ מתרכז בתוך הנעל.
לדוגמה, ספורטאי שסובל מעומס נקודתי באזור מסוים בכף הרגל עשוי להרגיש הקלה אם המדרס מפזר חלק מהעומס לאזורים אחרים.
זה חשוב במיוחד בפעילויות שבהן מתרחשות אלפי דריכות במהלך אימון אחד.
בריצה של שעה, למשל, כל רגל פוגשת את הקרקע פעמים רבות מאוד. שינוי קטן בחלוקת הלחץ בכל צעד יכול להפוך למשמעותי כאשר הוא חוזר על עצמו שוב ושוב.
שיפור הנוחות בזמן פעילות
אחד הפרמטרים שלעיתים מקבל פחות תשומת לב הוא פשוט הנוחות.
מדרס שלא מרגיש טוב בזמן ריצה, קפיצה או שינויי כיוון כנראה אינו מתאים לספורטאי, גם אם על הנייר הוא נראה "מדויק".
בתחום ההנעלה הספורטיבית קיימת תפיסה מחקרית שלפיה הנוחות האישית עשויה להיות גורם חשוב בבחירת פתרונות הנעלה ותמיכה. אין משמעות הדבר שכל דבר שמרגיש נוח בהכרח ימנע פציעות, אבל התחושה של הספורטאי היא חלק משמעותי מהערכת ההתאמה.
בפועל, ספורטאי צריך להרגיש שהמדרס עובד יחד עם הרגל ולא שהוא נלחם בה.
שינוי מתון של תנועת כף הרגל
מדרסים יכולים להשפיע גם על דפוסי תנועה מסוימים של כף הרגל והגפה התחתונה.
אבל כאן חשוב להיזהר מהבטחות גדולות מדי.
לא נכון לחשוב שמדרס יכול "ליישר את השלד" או להפוך כל תנועה לאידיאלית. מחקרים ביומכניים מראים שההשפעה של מדרסים על תנועת הגוף מורכבת ומשתנה בין אנשים.
המטרה בדרך כלל אינה ליצור רגל שנראית מושלמת בצילום וידאו, אלא למצוא שילוב שמפחית כאב או עומס ומאפשר לספורטאי לבצע את הפעילות בצורה נוחה יותר.
האם מדרסים באמת יכולים להפחית פציעות ספורט?
זו אחת השאלות החשובות ביותר.
סקירה שיטתית ומטא אנליזה שבחנה מדרסים למניעת פציעות מצאה ירידה בשיעור הכולל של פציעות מסוימות בגפה התחתונה וכן ירידה בשברי מאמץ, אם כי איכות המחקרים וההשפעה משתנות בין אוכלוסיות וסוגי פציעות.
סקירה אחרת שהתמקדה ברצים מצאה שמדרסים עשויים להפחית כאב ואת שכיחותן של חלק מפציעות הגפה התחתונה.
עם זאת, אי אפשר להסיק מכך שכל ספורטאי צריך להתחיל להשתמש במדרסים כדי "למנוע פציעה".
פציעות ספורט הן בדרך כלל תוצאה של שילוב בין עומסים, התאוששות, רקמות, כוח, שינה, נפח פעילות, שינויי אימון, משטח, נעליים ולעיתים גם מבנה אנטומי.
מדרס מטפל רק בחלק מהמשוואה.
מדרסים וכאבים בכף הרגל
אחד המצבים שבהם ספורטאים פונים לעיתים קרובות למדרסים הוא כאב בעקב או באזור הרקמה הפלנטרית שמתחת לכף הרגל.
גם כאן כדאי להימנע מהצגה של מדרסים כטיפול יחיד.
הנחיות קליניות עדכניות לכאב פלנטרי בעקב אינן ממליצות להסתמך על מדרסים בלבד כטיפול יחיד לטווח הקצר. במקום זאת, ניתן לשלב אותם עם טיפולים נוספים בהתאם למצב המטופל.
כלומר, אם ספורטאי סובל מכאב בעקב, מדרס יכול להיות חלק מהפתרון, אבל לעיתים יהיה צורך גם בניהול עומסים, תרגילים, חיזוק, מתיחות או טיפול מקצועי מתאים.
ומה לגבי כאבים בברך?
כף הרגל נמצאת בקצה התחתון של השרשרת התנועתית, ולכן שינויים שמתרחשים בה יכולים להשפיע במידה מסוימת גם על הברך.
במצבים מסוימים של כאב פטלופמורלי, כלומר כאב באזור הקדמי של הברך, קיימת תמיכה מקצועית בשימוש במדרסים מוכנים מראש אצל חלק מהמטופלים, במיוחד כאשר קיימת תנועת פרונציה מוגברת.
אבל גם כאן אין פתרון אחד שמתאים לכולם.
מדרס שלא משנה את התסמינים או שלא נוח בזמן פעילות אינו בהכרח הפתרון הנכון רק משום שהספורטאי "קורס פנימה".
מדרסים לספורטאי ריצה
רצים הם אחת הקבוצות שבהן נושא המדרסים מקבל הכי הרבה תשומת לב.
הסיבה ברורה: ריצה היא פעילות מחזורית מאוד. אותו דפוס תנועה חוזר אלפי פעמים.
אם קיימת נקודת לחץ שמציקה מעט בכל צעד, אחרי אלפי צעדים היא יכולה להפוך למשמעותית הרבה יותר.
אצל רצים, מדרס עשוי להיות רלוונטי במיוחד כאשר קיימים:
- כאבים חוזרים המופיעים בזמן ריצה
- תחושת לחץ נקודתית בכף הרגל
- פציעות עומס שחוזרות למרות שינוי בתוכנית האימונים
- חוסר נוחות משמעותי בתוך נעלי הריצה
- הבדל משמעותי בתחושה בין רגל ימין לשמאל
- קושי למצוא נעל שמרגישה יציבה ונוחה
- צורך בהפחתת עומס מאזור מסוים בעקבות פציעה
עם זאת, רץ שאינו סובל מכאב, מרגיש נוח בנעליים ומתאמן לאורך זמן בלי בעיה אינו בהכרח צריך מדרסים רק בגלל צילום של כף הרגל או בדיקה שמצאה "קריסה".
מדרסים בכדורגל, כדורסל וטניס שונים ממדרסים לריצה
אחת הטעויות היא להתייחס לכל ענפי הספורט כאילו דרישות כף הרגל זהות.
בריצה התנועה מתרחשת בעיקר קדימה.
בכדורגל, כדורסל וטניס יש בנוסף:
- האצות
- עצירות
- שינויי כיוון
- תנועה הצידה
- נחיתות
- סיבובים
- קפיצות
- העברת משקל מהירה
לכן מדרס שמתאים לנעל ריצה רחבה ונוחה לא בהכרח יתאים לנעל כדורגל צרה.
בספורט שבו הנעל צמודה מאוד, אפילו מילימטרים של עובי נוסף יכולים לשנות את תחושת הרגל בתוך הנעל.
זה פרט קטן אבל קריטי.
מדרס גבוה או עבה מדי עלול להרים את העקב ולשנות את האחיזה בתוך הנעל. מדרס רחב מדי עלול ליצור לחץ בצידי כף הרגל. מדרס קשיח מדי יכול להיות מורגש בכל שינוי כיוון.
לכן ההתאמה צריכה להתבצע לא רק לכף הרגל אלא גם לנעל שבה באמת מתאמנים.
מדרס בהתאמה אישית או מדרס מוכן?
אין כלל שלפיו מדרס בהתאמה אישית תמיד טוב יותר ממדרס מדף.
זו נקודה חשובה במיוחד לספורטאים שמניחים שמחיר גבוה יותר מבטיח תוצאה טובה יותר.
בחלק מהמצבים ניתן לקבל תוצאה טובה גם ממדרס איכותי מוכן מראש, במיוחד כאשר המטרה היא שיפור נוחות או התאמה בסיסית.
במצבים מורכבים יותר, כמו הבדלים משמעותיים בין הרגליים, עיוותים מבניים, רגישות ממוקדת או צורך בשינוי נקודתי של עומסים, התאמה אישית עשויה לאפשר שליטה מדויקת יותר.
הבחירה צריכה להיות לפי הבעיה ולא לפי הקטגוריה שעל האריזה.
הטיפ החשוב ביותר: להביא לבדיקה את נעלי הספורט
ספורטאי שמגיע להתאמת מדרסים בלי הנעליים שבהן הוא מתאמן מפספס חלק משמעותי מהתהליך.
המדרס והנעל עובדים כמערכת אחת.
צריך לבדוק האם המדרס נכנס לעומק הנכון, האם העקב נשאר יציב, האם האצבעות מקבלות מספיק מקום והאם הנעל הופכת צפופה מדי.
כדאי אפילו להביא יותר מזוג אחד אם משתמשים בנעליים שונות.
לדוגמה:
נעלי ריצה לאימון רגיל.
נעלי תחרות.
נעלי כדורגל.
נעלי חדר כושר.
לעיתים מתברר שמדרס מסוים עובד מצוין בזוג אחד ופחות טוב בזוג אחר.
אל תבדקו מדרסים רק בעמידה
בדיקה שבה עומדים על משטח במשך כמה שניות יכולה לתת מידע מסוים, אבל ספורטאי לא משתמש במדרסים כשהוא עומד במקום.
צריך לחשוב על התנועה.
אם אפשר, רצוי לבחון הליכה, ריצה או לפחות תנועה המדמה את הפעילות הספורטיבית הרלוונטית.
כדאי לשאול:
איפה מורגש הלחץ?
האם קיימת נקודה חדשה שלא הייתה קודם?
האם העקב מחליק?
האם האצבעות נדחסות?
האם התחושה טובה יותר או רק "שונה"?
זה הבדל חשוב.
מדרס לא צריך להרגיש דרמטי כדי לעבוד.
יותר תיקון לא אומר מדרס טוב יותר
ספורטאים רבים מניחים שככל שהמדרס קשיח יותר, גבוה יותר או "מתקן" יותר, הוא מקצועי יותר.
לא בהכרח.
שינוי גדול מדי עלול ליצור עומס חדש במקום אחר.
למשל, ניסיון אגרסיבי לשנות את מנח כף הרגל עלול לגרום לתחושת לחץ בקשת, אי נוחות בצד החיצוני של כף הרגל או שינוי בתחושת התנועה.
המטרה אינה לכפות על הרגל תנוחה מלאכותית.
המטרה היא למצוא את המינימום הנדרש כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
מדרסים חדשים צריכים להיבדק בהדרגה
גם כאשר המדרסים מרגישים טוב, לא כדאי לבצע איתם בפעם הראשונה את האימון הארוך ביותר בשבוע או להשתתף בתחרות.
עדיף להתחיל בפעילות קצרה יחסית.
לאחר מכן לבדוק כיצד הרגליים מרגישות במהלך האימון ובשעות שאחריו.
אם הכול תקין, ניתן להגדיל בהדרגה את זמן השימוש.
רגישות קלה ותחושה שהרגל פוגשת משטח מעט שונה עשויות להופיע בתחילת השימוש, אבל כאב חד, לחץ משמעותי, נימול או שפשוף אינם משהו שצריך "לסבול עד שהרגל תתרגל".
אל תתעלמו מהנעל
גם המדרס הטוב ביותר לא יכול להציל נעל שאינה מתאימה.
אם הנעל קטנה מדי, צרה מדי, שחוקה מאוד או אינה מחזיקה היטב את כף הרגל, הכנסת מדרס עלולה אפילו להחמיר את התחושה.
לפני התאמת מדרסים כדאי לבדוק את נפח הנעל.
מדרסים מסוימים מחליפים את הרפידה המקורית של הנעל ולא מיועדים להיות מונחים מעליה.
אם משאירים גם את הרפידה המקורית וגם מוסיפים מדרס, כף הרגל עשויה להיות גבוהה מדי בתוך הנעל.
מדרסים אינם תחליף לניהול עומסים
זו אולי הנקודה החשובה ביותר לספורטאים.
אם רץ העלה בתוך שבועיים את נפח הריצה בצורה חדה, מדרס לא בהכרח יפתור את הבעיה.
אם שחקן כדורגל עבר משני אימונים בשבוע לחמישה, מופיעים כאבים והוא ממשיך באותו עומס, אי אפשר לצפות מהמדרס לבדו לפצות על כך.
הגוף צריך זמן להסתגל לעומסים.
לכן כאשר מופיעה פציעת עומס, צריך לבדוק גם מה השתנה בתקופה שקדמה לה:
האם נוספו אימונים?
האם עלתה העצימות?
האם השתנה המשטח?
האם הוחלפו הנעליים?
האם נוספו אימוני כוח או משחקים?
האם הייתה הפסקה ולאחריה חזרה מהירה מדי?
לפעמים המדרס הוא חלק מהתשובה, אבל השאלה החשובה יותר נמצאת דווקא בתוכנית האימונים.
האם מדרסים משפרים ביצועים?
צריך להיות זהירים מאוד עם הבטחות מהסוג הזה.
מדרסים אינם מנוע שמוסיף מהירות או כוח.
אצל ספורטאי שסובל מכאב או חוסר נוחות, פתרון שמאפשר לו להתאמן בצורה נוחה ועקבית יותר עשוי בעקיפין לעזור לביצועים.
אבל קשה להצדיק הבטחה שמדרס כשלעצמו יהפוך אדם לרץ מהיר יותר או יקפיץ אותו גבוה יותר.
סקירות העוסקות בביומכניקה של מדרסים במהלך קפיצות ונחיתות מצביעות על כך שההשפעות משתנות בהתאם לסוג המדרס ולמאפייני הספורטאי.
לכן ספורטאי צריך לבחור מדרס לפי צורך פונקציונלי ברור ולא בגלל הבטחה שיווקית לשיפור אוטומטי בביצועים.
מתי כדאי לספורטאי לבדוק אפשרות למדרסים?
מדרסים שווים בדיקה כאשר קיימת בעיה אמיתית שאפשר להגדיר.
למשל:
כאב שמופיע שוב ושוב במהלך פעילות.
פציעת עומס חוזרת.
לחץ משמעותי בכף הרגל בתוך הנעל.
תחושה שהנעל אינה תומכת מספיק למרות התאמה נכונה.
צורך בהורדת עומס מאזור מסוים כחלק מתהליך שיקום.
בעיה מבנית שמשפיעה על היכולת להשתמש בנעל ספורט רגילה.
הבדל משמעותי בין שתי הרגליים.
העיקר הוא להתחיל מהבעיה ולא מהמוצר.
במקום לשאול "איזה מדרס הכי טוב?", עדיף לשאול "איזה שינוי אנחנו מנסים להשיג?"
איך יודעים שהמדרסים באמת עובדים?
הדרך הנכונה לבחון מדרסים היא לא לפי כמה מתוחכמת הייתה הבדיקה ולא לפי איך הם נראים.
צריך לבחון תוצאה.
לדוגמה:
האם הכאב בזמן ריצה ירד?
האם ניתן לבצע אימון שלם עם פחות אי נוחות?
האם נקודת הלחץ שהפריעה נעלמה?
האם הנעל עדיין נוחה?
האם הופיע כאב חדש?
האם הספורטאי מסוגל לבצע את הפעילות הרגילה בצורה טובה יותר?
אם לאחר תקופת שימוש סבירה אין שום שיפור במטרה שלשמה הותאמו המדרסים, צריך לבדוק מחדש את ההתאמה ואת האבחנה.
ומה אם המדרסים גורמים לכאב חדש?
זו נורת אזהרה.
כאב חדש אינו הוכחה לכך שהמדרס "מתקן" משהו.
אם לאחר הכנסת מדרס מתחיל כאב שלא היה קודם, במיוחד אם הוא מתחזק מאימון לאימון, צריך לבדוק מדוע.
ייתכן שהמדרס גבוה מדי.
ייתכן שהנעל הפכה צפופה.
ייתכן שהשינוי הביומכני אגרסיבי מדי.
ייתכן שהמדרס פשוט אינו מתאים לספורטאי.
מדרסים צריכים לפתור בעיה, לא להחליף אותה בבעיה אחרת.
הטעות הגדולה ביותר שספורטאים עושים עם מדרסים
הטעות הגדולה ביותר היא להתייחס למדרס כאילו הוא מוצר נפרד מהספורטאי.
בפועל, ההתאמה הנכונה נמצאת בחיבור שבין ארבעה גורמים:
כף הרגל.
המדרס.
הנעל.
הפעילות.
מדרס מצוין בתוך נעל לא מתאימה יכול להיות פתרון גרוע.
מדרס שנוח להליכה יכול להיות בעייתי בריצה.
מדרס שמתאים לריצה ארוכה יכול להרגיש שונה לחלוטין בתוך נעל כדורגל.
לכן ספורטאי צריך למדוד הצלחה במגרש, במסלול ובאימון ולא רק בחדר הבדיקה.
השורה התחתונה לספורטאים
מדרסים יכולים להיות כלי יעיל מאוד כאשר משתמשים בהם מסיבה נכונה.
הם יכולים לסייע בשינוי חלוקת עומסים, לשפר נוחות בתוך הנעל ולעיתים להפחית כאב או לסייע כחלק מטיפול בפציעות עומס מסוימות. קיימות גם ראיות לכך שמדרסים עשויים להפחית את הסיכון לחלק מפציעות הגפה התחתונה באוכלוסיות מסוימות, אך אין בסיס להנחה שכל ספורטאי זקוק להם או שהם מונעים כל פציעה.
הגישה הנכונה היא הרבה יותר מדויקת:
לא לנסות "לתקן" כל פרונציה.
לא לבחור מדרס רק לפי מחיר.
לא להניח שמדרס מותאם אישית בהכרח טוב יותר.
לא לבצע שינוי גדול רגע לפני תחרות.
לא להתעלם מהנעל שבה משתמשים.
ולא לצפות שמדרס יפתור בעיה שמקורה בכלל בעלייה חדה מדי בעומס האימונים.
כאשר קיימת מטרה ברורה, ההתאמה נכונה והמדרס נבדק בתוך נעל הספורט ובפעילות האמיתית של הספורטאי, הוא יכול להפוך מפריט קטן שמסתתר בתוך הנעל לכלי משמעותי מאוד בניהול עומסים ובשמירה על נוחות לאורך עונת האימונים.
